Основы правильного питания. Какие продукты самые полезные.

Основы правильного питания. Какие продукты самые полезные?

Всё что необходимо знать о влиянии на организм человека — белков, жиров, углеводов, витаминов и других питательных веществ для правильного составления здорового и сбалансированного рациона питания

Безусловно, первое место среди элементов здорового образа жизни принадлежит питанию. В отличии от машины, пища для человека — не просто горючее. Считается, что все клетки нашего организма полностью обновляются за 7 лет. Соответственно, мы физически состоим из того, что съели в прошлом.

Содержание
  1. Виды продуктов питания
  2. Основные принципы правильного питания
  3. Кушать только когда действительно хочется
  4. Хорошо пережёвывать пищу
  5. Не переедать
  6. Слушать свой организм
  7. Воду лучше пить перед едой
  8. Белки. Растительные и животные
  9. Полноценные белки
  10. Неполноценные белки
  11. Трудноперевариваемые белки
  12. Ценность некоторых растительных белков, скор*
  13. Жиры. Почему сало — друг человека
  14. Классификация ЖК
  15. Некоторые распространённые ЖК
  16. Пальмовое масло
  17. Мифы про пальмовое масло
  18. Углеводы. Свекла и тростник хуже яблока?
  19. Углеводы в питании наших предков
  20. Влияние быстрых углеводов на организм
  21. Рекомендации по быстрым углеводам
  22. Содержание углеводов в продуктах в пересчёте на глюкозу и фруктозу
  23. Медленные углеводы
  24. Клетчатка
  25. Другие нутриенты. Антиоксиданты, соль, кальций...
  26. Витамины и минералы
  27. Жирорастворимые витамины А и D, активатор Х
  28. Антиоксиданты
  29. Ферменты (энзимы)
  30. Соль (NaCl)
  31. Кальций
  32. Этиловый спирт
  33. Синтетические витамины
  34. Дрожжевые грибки
  35. Лакто-, бифидо-, и другие бактерии

Между рационом долгожителей из разных стран трудно найти какие-то общие продукты, но их объединяет одна деталь. Большинство долгожителей питается традиционной для их народов пищей. Пищей, которую употребляли их предки.

Понятие «традиционная пища» можно рассматривать в общем смысле — продукты, которыми питались общие предки разных народов, и в более узком — как продукты из рациона предков этноса конкретного человека. Между строением и функционированием организма представителей разных рас и народов существуют некоторые различия.

Эскимосы, чукчи, индейцы питаются преимущественно мясом и рыбой, а жители Индии — растительной пищей и молочными продуктами. Азиаты лучше, чем другие народы, усваивают зерно, но плохо — молоко.

Жителям Африки избыток соли более опасен, чем для других людей, для северных народов особо опасен алкоголь. Но это уже детали, практически все традиционные продукты (в общем смысле) являются подходящими для всех людей, разница состоит в их соотношении.

Забудьте про понятие «полезные продукты» и разные «рейтинги полезности». Даже одно и то же самое вещество может быть полезным для одного органа и вредным — для другого, полезным при одном заболевании, и вредным — при другом. Тем более это касается отдельного продукта, в котором содержатся десятки и сотни различных веществ. Не бывает однозначно полезных во всех случаях продуктов, но бывают однозначно вредные.

В питании долгожителей из разных стран нет каких-то общих «целебных» или незаменимых продуктов. Просто нужно получать из питания все необходимые вещества и минимизировать потребления вредных. Вообще, здоровое и правильное питание можно описать тремя совами: натуральность, разнообразие и умеренность. А самое главное — не что употреблять, а чего не употреблять!

Виды продуктов питания:

нормальные, подходящие для человека, которыми питались наши предки на протяжении длительного периода;

неподходящие для человека или приготовлены ненадлежащим образом;

отравлены человеком.

Основные принципы правильного питания


Основные принципы правильного питания

Кушать только когда действительно хочется

Питание — это физиологическая потребность организма, такая же как потребность ходить в туалет. Невозможно удовлетворить потребность, пока её не существует. Когда у организма появится потребность в пище, и он будет готов её переваривать, то обязательно даст об этом знать ощущением голода.

А желание ощутить вкус конфеты не имеет никакого отношения к потребности организма в еде. Перекусы или питание по распорядку ничего хорошего для здоровья не принесут.

Хорошо пережёвывать пищу

Процесс пищеварения начинается во рту. Пища должна тщательно измельчиться зубами, и пропитаться слюной. При некачественном выполнении первого этапа возможны проблемы на следующих этапах пищеварения.

Если не пережёванные куски полностью не переварятся, в толстой кишке они станут кормом для гнилостной или бродильной микрофлоры. Самым известным сторонником тщательного пережевывания пищи является Гораций Флетчер.

Не переедать

Переесть — означает отравить самого себя. Организм может переварить и усвоить ограниченное количество пищи за определённый промежуток времени. Всё, что не переварится (если не хватает ферментов или времени) пойдёт на корм патогенным микроорганизмам, результатом деятельности которых являются токсические вещества.

Если вы уже наелись, а на тарелке остался ещё кусочек, не запихивайте его в себя. Пользы от него не будет, только вред. Кроме того, количество физического труда в жизни современного человека несравненно ниже, чем у наших предков. А жрём мы аж никак не меньше.

Слушать свой организм

Не ешьте то, что вам не вкусно. Если не нравится вкус или запах продукта, скорее всего, он не нужен организму (сейчас или вообще). Ешьте то, что хочет организм в данный момент. Конечно, это не касается промышленной пищи (усилители вкуса и ароматизаторы обманывают организм), а также продуктов, вызывающих зависимость (всё сладкое, кофе...).

Оптимальной температурой пищи является температура тела. Горячая пища, особенно напитки, обжигают пищевод, способствуя развитию рака пищевода.

Воду лучше пить перед едой

Не обязательная рекомендация, но желательная. Чистая вода быстро проходит желудок, тонкую кишку и всасывается в толстом кишечнике, обеспечивая организм дополнительной жидкостью, необходимой для пищеварения (выработки слюны, желудочного, панкреатического, сока тонкой кишки и желчи).

Сладкими напитками трудно утолить жажду, так как они дольше задерживаются в желудке, и особенно в тонкой кишке для извлечения питательных веществ.

Рекомендации пить несколько литров воды в день не имеют смысла. Пейте сколько хочется, желательно перед употреблением пищи (чистую воду), плюс на протяжении дня, когда хочется.

Белки. Растительные и животные


Белки. Растительные и животные

В основном белки состоят из аминокислот и являются основным строительным материалом для организма животных. Белки состоят из 22 аминокислот, 8 из которых организм человека не может самостоятельно синтезировать (незаменимые аминокислоты).

Незаменимыми аминокислотами являются — валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин и триптофан. Они в обязательном порядке должны поступать с пищей. Излишки белков в пищевом рационе приводят к образованию токсических веществ и подагре.

Полноценные белки


Полноценные белки

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, все животные белки кроме хрящей и сухожилий. Полноценные белки близки по составу к усреднённому белку тела человека, то есть содержат аминокислоты в оптимальном соотношении. Животные белки являются полноценными и усваиваются лучше, чем растительные.

Неполноценные белки


Неполноценные белки

Бобовые, зерно, орехи, овощи и другие растительные белки. В аминокислотном составе неполноценных белков существует дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот (лимитирующая аминокислота).

Степень ценности белка определяется показателем «скор» — отношением доли лимитирующей аминокислоты в исследуемом белке к её доли в «идеальном белке» (см. ниже). Скор животных белков приравнивается к 100%.

Чем более неполноценный белок, тем больше при его переваривании остается «лишних» аминокислот, при расщеплении которых образуются токсические амины и амиды. Поэтому зерно и бобовые лучше употреблять в сочетании с полноценными животными белками.

Трудноперевариваемые белки


Трудноперевариваемые белки

Глютен (клейковина) — неполноценный. Пшеница, рожь, овёс, ячмень.

Пищеварительная система человека плохо приспособлена к перевариванию белка злаковых. В современных сортах пшеницы содержание глютена значительно выше, чем в древних (диких). У людей с целиакией (непереносимостью глютена) иммунитет распознаёт этот белок как чужеродный и атакует не только глютен, но и ткани кишечника.

Здоровым людям можно употреблять злаки, но желательно перед термической обработкой их, как минимум, замачивать (см. Антинутриенты). Употребление глютена в больших количествах способствует развитию многих заболеваний, особенно аутоимунных и аллергии.

Казеин — полноценный. Молочные продукты.

В коровьем, козьем и кобыльем молоке содержится значительно больше казеина, чем в человеческом, организм человека не приспособлен к перевариванию большого количества казеина.

Наши предки часто употребляли молочные продукты после сквашивания. Существует мнение, что молочнокислые бактерии адаптируют казеин для лучшего усвоения. Молочнокислые продукты имеют и другие преимущества над свежим молоком, о которых пойдет речь в других разделах статьи.

Коллаген — неполноценный. Хрящи, сухожилия, холодец, желатин.

Коллаген — важный белок организма животных, который содержится в соединительной ткани и обеспечивает ее прочность. Коллаген усваивается организмом человека только в частично разрушенном виде (желатин, холодец). Употребление хрящей и сухожилий пользы не принесёт.

Белок грибов — неполноценный.

Белки грибов заключены в хитиновые оболочки, которые не разрушаются ферментами пищеварительной системы человека. Поэтому грибы — плохой источник белка.

Ценность некоторых растительных белков, скор*

Зерно

Зерно

Лимитирующая аминокислота — лизин.

Наиболее ценные белки: гречиха (77%), рис (70%), овёс (70%), рожь (68%), ячмень (65%).

Средние значения: тритикале (58%), пшеница мягкая озимая (58%).

Низкая ценность: пшеница мягкая яровая (49%), просо (49%), пшеница твердая (48%), сорго (46%), кукуруза (44%).

Бобовые

Бобовые

Лимитирующая аминокислота — метионин+цистеин.

Наиболее ценные белки: нут (89%), соя (88%), чина (67%), горох (64%).

Средние значения: чечевица (61%), маш (61%), фасоль (59%).

* И. М. Скурихин, М. Н. Волгарев «Химический состав пищевых продуктов», том 2.

При вычислении показателя скор в качестве идеального белка используют белок человеческого молока, куриного яйца или рассчитывают аминокислотный профиль экспериментальным методом (усреднённый белок организма). Поэтому значения данного показателя в разных источниках значительно отличаются.

Если сравнивать с белком человеческого молока, то самым лучшим из зерновых является белок ржи, но этот метод не имеет практической ценности для взрослого организма.

Жиры. Почему сало — друг человека


Жиры. Почему сало — друг человека

Жиры в организме используются и как строительный материал, и как источник энергии. Жиры имеют высокую калорийность, с учётом затрат на усвоение она составляет приблизительно 8,8 ккал/г (углеводы - 3,7-3,9, белки - 2,7-3 ккал/г).

Около 97% пищевых жиров составляют триглицериды, соединения трёх жирных кислот (ЖК) с глицерином. Организм, за некоторыми исключениями, может синтезировать необходимые кислоты из других ЖК (жирных кислот) и углеводов.

Жиры из цельных продуктов усваиваются лучше, чем концентрированные (масла, топлёные жиры). Известно одно исследование, в котором одну собаку кормили льняным маслом, а другую — бараньим жиром. В результате у первой собаки жир стал жидким, у второй — более твёрдым.

Состав жира, который мы употребляем, влияет на содержание ЖК в нашем организме, функционирование отдельных органов, скорость старения клеток.

Классификация ЖК

Насыщенные — с одинарными связями между атомами углерода, твердые при комнатной температуре, менее подвержены окислению (прогорканию), долго хранятся, выдерживают нагревание до невысоких температур без образования вредных веществ.

Ненасыщенные — содержащие минимум одну двойную связь, жидкие при комнатной температуре, быстрее прогоркают, любая термическая обработка нежелательна.

Мононенасыщенные — содержат одну двойную связь, более стабильны, чем полиненасыщенные:

омега-9 — двойная связь находится на 9-й позиции с «хвоста» молекулы.

Полиненасыщенные (ПНЖК) — содержат две и более двойных связей:

омега-6 — двойная связь находится на 6-й позиции, менее стабильны, чем омега-9;

омега-3 — двойная связь находится на 3-й позиции, очень нестабильны, легко окисляются при контакте с воздухом даже без нагревания.

В животных и растительных жирах присутствуют как насыщенные, так и ненасыщенные ЖК. Но в животных жирах чаще преобладают насыщенные, а в растительных — ненасыщенные кислоты. При некоторых методах обработки пищи образуются изменённые формы ЖК, которые в природе встречаются в небольших количествах:

трансизомеры — перекрученные молекулы ненасыщенных ЖК, в которых атомы водорода размещены по разные стороны двойной связи (транс-конфигурация, обычно молекулы ЖК находятся в цис-конфигурации);

конъюгированные ЖК — ненасыщенные кислоты, у которых двойные связи находятся рядом, в сопряжённом положении. Конъюгированные ЖК с двумя двойными связями называются диены, с тремя - триены, дальше идут тетраены, пентаены и т. д.

Некоторые распространённые ЖК


Некоторые распространённые ЖК
Насыщенные ЖК

Каприновая С10:0 — кокосовое, пальмоядровое масло (5%).

Лауриновая С12:0 — пальмоядровое (50%), кокосовое масло (45%).

Миристиновая С14:0 — кокосовое, пальмоядровое масло (20%).

Пальмитиновая С16:0 — пальмовое масло (45%), свиное сало (30%), сливочное масло (25%).

Стеариновая С18:0 — масло какао, говяжий жир (30%), бараний жир (25%).

Ненасыщенные ЖК

Мононенасыщенные — Омега-9;

пальмитолеиновая С16:1 — говяжий, бараний жир (2%);

олеиновая С18:1 — оливковое масло (80%), рыбий жир (70%), тыквенное, пальмовое масло, свиной, говяжий, птичий жир (40%);

эруковая С22:1 — масло рапса, горчицы (до 60%).


Полиненасыщенные — Омега-6;

линолевая С18:2 — масло подсолнечника, сои (60%), кукурузное масло (50%), тыквенное масло (40%);

гамма-линоленовая С18:3 — масло бораго (25%), масло косточек чёрной смородины (20%);

арахидоновая С20:4 — пальмовое масло (1%).


Полиненасыщенные — Омега-3;

альфа-линоленовая С18:3 — льняное масло (55%), конопляное масло (20%), масло грецкого ореха (10%);

эйкозапантиеновая С20:5 — жир северных морских рыб (10%);

докозагексаеновая С22:6 — жир северных морских рыб (15%).

Таблица разных типов ЖК на примере кислот с 18 атомами углерода

Насыщенные ЖК и мононенасыщенная олеиновая кислота

Жир млекопитающих (свиной, говяжий, бараний, сливочное масло и т. д.), жир птиц, рыбы, твердые растительные жиры (масло какао, кокосовое масло), оливковое масло*.

Рекомендации

В питании наших предков и традиционных народов наиболее ценились мононенасыщенные и насыщенные жиры. Человеческий жир также состоит преимущественно из мононенасыщенных и насыщенных кислот. Насыщенные ЖК и олеиновая кислота более стабильны, чем ПНЖК, меньше окисляются и способствуют продлению молодости.

Растительные жиры не имеют преимуществ перед животными, а состав большинства растительных масел не соответствует потребностям организма. Миф о вреде насыщенных жиров и холестерина поддерживается в первую очередь пищевой промышленностью.

Рекомендации заменять животные жиры на растительные противоречат научным исследованиям, статистическим данным и питанию предков.

ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты)

Жидкие растительные масла (кроме оливкового**).

Рекомендации

Согласно данным Фонда Вестона Прайса, в традиционных рационах питания на ПНЖК приходится всего около 4% калорий. Современные исследования показывают, что чем выше содержание ПНЖК в тканях животных, тем короче продолжительность их жизни.

В организме долгоживущих животных преобладают насыщенные и мононенасыщенные ЖК. ПНЖК нестабильны и легко окисляются, что способствует старению организма. Избыток ПНЖК в питании уже изменил состав человеческого жира в сравнении с предками.

Дисбаланс ПНЖК омега-3 и омега-6, избыток линолевой кислоты

Подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое масло.

Рекомендации

Считается, что наши предки употребляли ω-3 и ω-6 в соотношении 1:1. Ученые рекомендуют соотношение 1:4. Показатели рациона современного человека - 1:20-1:30. Избыток линолевой кислоты (ω-6) стимулирует воспалительные процессы в организме, повышает свертываемость крови. Соотношение ω-3 и ω-6 в животных продуктах зависит от пищи, которой кормили животное.

При естественном питании (для коров - трава, для птиц - насекомые, зелень) в этих продуктах соотношение ω-3 и ω-6 1:1, при кормлении зерном - 1:20-1:40. Суточная норма ω-3 составляет всего 1-2 г, поэтому в употребление ложками льняного масла нет необходимости. А избыток альфа-линоленовой кислоты (АЛК, ALA) способствует повышенному образованию в организме конъюгированных триенов (см. выше, конъюгированные ЖК).

Эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA), докозагексаеновая (ДГК, DHA) кислоты

Рыбий жир, особенно из холодных морей.

Рекомендации

Из всех ПНЖК ω-3 в организме человека используются преимущественно ЭПК и ДГК, которые содержат 5 и 6 двойных связей соответственно. То есть, являются ещё более ненасыщенными, чем ПНЖК растительных масел и тоже легко окисляются. Поэтому лучше употреблять рыбу, а не рыбий жир.

Так как ω-3 нужны организму в небольших количествах, морскую рыбу достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. Некоторые научные исследования доказывают полезные свойства ЭПК и ДГК для сердечно-сосудистой системы. АЛК не обладает этими свойствами, из неё организм может синтезировать максимум 5% ЭПК и ДГК.

У потомков более растительноядных народов (Индостан, Африка) дела с превращением этих ЖК обстоят получше, но всё равно льняное масло не является полноценной заменой рыбе.

Трансизомеры ненасыщенных ЖК

Кондитерский и пекарский жир, маргарин, рафинированные растительные масла с ПНЖК.

Рекомендации

Трансизомеры (ТИ) — бракованный строительный материал для клеток организма. От ТИ может пострадать любой орган, в клетки которого встроятся эти молекулы вместо нормальных жиров, но наибольший вред получают сосуды и сердце.

ТИ образуются при гидрогенизации растительных масел — превращении жидких жиров в твёрдые. При этом часть (до 60%) ЖК не насыщается водородом, а превращается в ТИ.

Гидрогенизированное масло называется саломас, который под названием «кондитерский» или «пекарский жир» используют для изготовления кондитерских изделий и выпечки. Смесь (эмульсия) саломаса с водой называется маргарин.

Также ТИ образуются на одном из этапов рафинирования растительных масел — дезодорации, но в меньшем количестве (из линоленовой кислоты - 20%, из линолевой - 2%). То есть, в дезодорированном подсолнечном масле содержится около 1% ТИ, в льняном - около 10%.

Конъюгированные ПНЖК

Рафинированные, жаренные, прогорклые жидкие растительные масла и рыбий жир**.

Рекомендации

Конъюгированные кислоты — результат окисления ПНЖК (перекисное окисление липидов, ПОЛ). Конъюгаты ускоряют старение клеток, угнетают иммунитет, замедляют заживление ран. Конъюгаты возникают из ПНЖК даже без нагревания, при простом контакте с кислородом.

При ПОЛ образуются и другие вредные вещества, например, малоновый диальдегид. Самыми нестабильными являются ПНЖК ω-3. Поэтому употреблять рафинированное, нагретое или долго хранящееся льняное масло — очень плохая идея. В организме некоторое количество конъюгатов образуется из ПНЖК, они нужны для синтеза эйкозаноидов.

Эруковая кислота

Рапсовое и горчичное масло.

Рекомендации

Эруковая кислота может накапливаться в тканях организма, вызывая нарушение в работе сердечно-сосудистой системы. В рапсовом и горчичном масле содержание данной кислоты может достигать 60%. Масло из низкоэруковых сортов рапса (канола) содержит максимум 5% эруковой и 30-60% олеиновой кислоты, поэтому является более безопасным.

Природные трансизомеры ненасыщенных ЖК

Молочные продукты и жир жвачных животных, особенно сливочное масло.

Рекомендации

В природе ТИ (трансизомеры) синтезируются бактериями в желудке жвачных животных. Их состав отличается от искусственных ТИ — преобладают вакценовая и руменовая ЖК. Исследования демонстрируют безопасность и даже пользу этих кислот. Руменовая кислота является не только ТИ, но и конъюгатом линолевой ЖК, обладает противораковыми свойствами.

* Кроме оливкового масла, олеиновой кислоты много в масле авокадо, абрикосовых косточек, миндальном, персиковом, лесного ореха, папайи.

** В животных и растительных жирах содержатся и насыщенные, и ненасыщенные ЖК:

- в оливковом масле тоже содержатся ПНЖК, но в значительно меньшем количестве, чем в большинстве других жидких растительных масел;

- в жареных и прогорклых животных жирах, твердых растительных маслах, оливковом масле тоже содержатся конъюгаты, но их значительно меньше.

Человеческий жир имеет примерно следующий состав:

олеиновая кислота - 49%;

пальмитиновая - 27%;

линолевая - 9%;

пальмитолеиновая - 8%;

стеариновая - 7%.

Таким образом, человеческий жир состоит из 34% насыщенных, 57% мононенасыщенных и лишь 9% полиненасыщенных кислот. Приблизительно в таком соотношении они и должны поступать в организм с питанием. Увеличение в рационе доли разрекламированных ПНЖК имеет негативные последствия для здоровья.

Пальмовое масло


Пальмовое масло

На газетно-бытовом уровне распространено мнение, что пальмовое масло очень вредно. Оно не переваривается, прилипает к кишкам и сосудам. В распространении подобных слухов заинтересованы, в первую очередь, производители других растительных масел.

Пальмовое масло — традиционный продукт в питании жителей тропического пояса, который добывается из плодов масличной пальмы. В некоторых странах производятся попытки ограничить его потребление, но не из-за «вреда», а из экологических соображений. Дело в том, что при расширении плантаций масличной пальмы вырубаются леса и сокращается популяция орангутангов.

Мифы про пальмовое масло

Пальмовое масло добывают из ствола пальмы. Без комментариев…

Пальмовое масло гидрогенизированное. Целью гидрогенизации является превращение жидких жиров в твердые. Пальмовое масло изначально твердое при комнатной температуре, так как содержит много насыщенных жирных кислот. В его гидрогенизации просто нет смысла. Даже если пальмовое масло гидрогенизировать, количество ТИ в нём будет значительно ниже, чем при гидрогенизации любого жидкого масла из-за низкого содержания ПНЖК.

Пальмитиновая кислота вредная. Пальмовое масло по составу похоже на свиной жир. Поэтому те, кто остерегается пальмового масла, так же должны исключить из рациона сало, а то ещё где-то прилипнет. Человеческой жир на четверть состоит из пальмитиновой кислоты, из чего можно сделать вывод, что быть человеком — вредно!

Не призываю специально покупать пальмовое масло (лучше эти деньги потратить на сливочное или оливковое масло). Но потребителю очень повезёт, если в его мороженом окажется пальмовое масло, а не саломас или маргарин.

Углеводы. Свекла и тростник хуже яблока?


Углеводы. Свекла и тростник хуже яблока

Глюкоза и фруктоза являются простыми углеводами (моносахаридами), из которых строится большинство более сложных углеводов (ди- и полисахариды). Глюкоза — основной источник энергии для организма. Несмотря на исключительную важность глюкозы в обмене веществ, резкое повышение её уровня в крови приводит к негативным последствиям.

Величину повышения уровня глюкозы в крови характеризует гликемический индекс (ГИ). Таблицы с ГИ разных продуктов легко найти в Интернете. В основном, пища с высоким ГИ — это все сладкие продукты и изделия из муки высшего сорта.

Углеводы в организме человека запасаются в виде гликогена, который содержится в печени и мышцах. При голодании запасов гликогена хватает приблизительно на сутки, дальше используются другие ресурсы (жиры, белки).

Распространённые углеводы

Быстрые углеводы

Моносахариды — Глюкоза (Г)

Дисахариды — Сахароза = Г + Ф, Мальтоза = Г + Г

Полисахариды — Крахмал = Амилоза + аминопектин (рафинированная мука, картофель), Амилоза = Г + Г + ... + Г, Амилопектин = Г + Г + ... + Г

Медленные углеводы

Моносахариды — Фруктоза (Ф)

Дисахариды — Лактоза = Г + галактоза

Полисахариды — Крахмал (зерно, бобовые)

Клетчатка (пищевые волокна)

Полисахариды — Целюлоза = Г + Г + ... + Г, Инулин = Ф + Ф + ... + Ф, Пектины (соединение остатков галактуроновой кислоты), Лигнин (сложное полимерное соединение), Хитин (соединение азотсодержащих полисахаридов).

Углеводы в питании наших предков


Углеводы в питании наших предков
Такими были арбузы 350 лет назад. Фрагмент картины Джованни Станки

В отличие от человека современности, наши предки употребляли быстрые углеводы в очень небольшом количестве. В давние времена многие фрукты были маленькими, твёрдыми и терпкими, такие сейчас можно встретить только в дикой природе. Красивые сладкие фрукты — результат работы селекционеров.

Мёд наши предки также часто не ели по понятным причинам, а с сахаром и кондитерскими изделиями тем более всё ясно. Основными источниками простых углеводов были сладкие фрукты (бананы, финики, инжир) из корнеплодов — свекла, морковь и т. д.

Ещё в ХVIII ст. содержание сахара в свекле составляло 1,5%, в современных сортах сахарной свеклы оно превышает 20%. Соответственно, человеческому организму нет необходимости в приёме большого количества быстрых углеводов и тем более он совершенно неприспособлен к их использованию без вредных побочных эффектов.

Глюкоза

В этом разделе ничего не будет выделено «красным цветом», потому что вредна не сама глюкоза, а резкое повышение её уровня в крови. Глюкоза яблока или мёда ничем не отличается от глюкозы из конфеты. И хотя кондитерские изделия являются отравой также из-за других веществ, здесь мы рассматриваем продукты исключительно с позиции ГИ (гликемического индекса). Сахар можно добывать из фруктов или мёда, просто из свеклы и тростника выгоднее.

Высокий ГИ имеют продукты, содержащие глюкозу, сахарозу, переработанный крахмал, крахмал корнеплодов. Это сахар, кондитерские изделия, мёд, фрукты, изделия из муки высшего сорта, картофель. Для организма имеет значение не только скорость попадания глюкозы в кровь, но и её количество (содержание быстрых углеводов в конкретном продукте).

Поэтому сахар более опасен, чем фрукты или картофель. Нежелательно употреблять сладкие напитки, в т. ч. фруктовые соки. Жидкость проскакивает в желудок быстрее, чем твёрдая пища, и резко повышает уровень глюкозы в крови.

Как видно из описания выше, крахмал состоит из двух полисахаридов — амилозы и амилопектина. Чем меньше в составе крахмала амилозы и больше амилопектина, тем быстрее он переваривается, то есть имеет более высокий ГИ. Кроме того, при нагревании крахмал может переходить из состояния кристаллов в гель, что тоже повышает скорость его усвоения в кишечнике.

Чем выше температура и длительность термической обработки, тем хуже структура крахмала и выше ГИ продукта. Поэтому жаренный и варённый в кожуре картофель — два разных продукта по влиянию на организм.

Влияние быстрых углеводов на организм:

1глюкоза, попадая в кровь в большом количестве, сначала даёт прилив энергии, но потом приводит к ещё большему её упадку;

2резкие скачки глюкозы подрывают механизм выработки инсулина и регуляции уровня глюкозы в крови, что способствует развитию диабета 2-го типа;

3высокий уровень глюкозы вымывает кальций из костей и зубов, нарушает баланс кальция и фосфора в крови и приводит к кариесу;

4при повышенном уровне сахара в крови молекулы глюкозы прикрепляются к аминокислотам (гликолизация, гликирование, реакция Майяра), что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, катаракты и других патологий, ускоряет старение организма, особенно кожи;

5излишки глюкозы перерабатываются в жир и вызывают ожирение;

6сахар способствует появлению прыщей и фурункулов, развитию паразитов и грибков, усложняет протекание бактериальных и вирусных заболеваний, увеличивает риск возникновения опухолей;

7сладкие продукты вызывают зависимость подобно наркотикам, поэтому легче полностью отказаться от сладостей, чем ограничивать их употребление.

ГИ продуктов зависит не только от содержания быстрых углеводов, но и от других факторов. При термической обработке частично разрушаются сложные углеводы и повышается ГИ продукта. Поэтому углеводы, содержащиеся в живых клетках, перевариваются медленнее, чем в обработанных.

Употребление пищи вместе с жирами и белками (то, что задерживает пищу дольше в желудке) снижает скорость попадания глюкозы в кровь. При нагревании до высоких температур блюд, содержащих углеводы, образуются конечные продукты гликирования (КПГ, AGE). Употребление КПГ также способствует гликированию белков организма.

Рекомендации по быстрым углеводам:

1максимально ограничить их употребление, избегать сладких напитков;

2есть сладкое лучше в конце трапезы или сочетать с жирами и белками (наверное, самые лучшие сладости — сырые фрукты со сметаной);

3употреблять быстрые углеводы только 1 раз в день, чтобы не создавать резкие «качели» глюкозы и инсулина в крови (см. графики, источник).

Фруктоза

Источниками фруктозы являются сахар, мёд, кондитерские изделия, некоторые сладкие напитки, большинство фруктов. Как было упомянуто выше, в рационе предков фруктоза была представлена в минимальном количестве. Поэтому организм не приспособлен к её употреблению в больших количествах, фруктоза даже не вызывает чувства насыщения. Не так давно фруктоза считалась полезной из-за низкого ГИ.

Новые исследования показывают, что фруктоза создаёт лишнюю нагрузку на печень, а её избыток превращается в жир. Избыточное употребление фруктозы может повышать уровень триглицеридов (жиров) в крови и даже способствовать развитию резистентности к инсулину (диабет 2-го типа).

Существует теория, что предки человека наедались зрелых фруктов с целью набора жира на зиму. Около 30% фруктозы сразу превращается в жир, у глюкозы этот показатель составляет приблизительно 5%.

Фруктоза в 10 раз активнее глюкозы в реакции Майяра, поэтому ещё больше вредит сосудам. Как и глюкоза, фруктоза нарушает баланс кальция и фосфора в крови, что способствует развитию кариеса. Нагревание фруктозы приводит к образованию новых веществ, часто с неизвестной для науки структурой.

Если влияние глюкозы на организм можно сгладить, употребляя её вместе с жирами или белками, то полностью обезвредить фруктозу невозможно. Поэтому ГИ и гликемическая нагрузка (ГИ × содержание углеводов в продукте) не являются полноценными показателями, характеризующими углеводы. Ещё нужно учитывать содержание в продуктах фруктозы и ограничивать её употребление ещё радикальнее, чем глюкозы.

Но полностью убирать из рациона фруктозу не обязательно, небольшие ее количества (10-20 г в сутки) могут позитивно влиять на углеводный обмен. Организм может усвоить ограниченное количество фруктозы (25-50 г) за один приём пищи. У некоторых людей имеются проблемы с усвоением фруктозы, им нужно ограничивать употребление фруктозы ещё и чтобы избежать метеоризма.

Содержание углеводов в продуктах в пересчёте на глюкозу и фруктозу

1Фруктоза 2Глюкоза

Сахар — 50 %; 50%.

Мёд — 35%; 35%.

Крахмал — 0%; 80%.

Мука высшего сорта — 0%; 70%.

Картофель — 0%; 20%.

Фрукты, средние значения — 5%; 5%.

Таким образом, 15 г мёда эквивалентно 10 г сахара. Приравнивать белый хлеб, шлифованный рис или картофель к сахару некорректно, так как эти продукты не содержат фруктозы.

Лактоза

Молоко — пища для детей. С появлением зубов млекопитающие утрачивают способность переваривать молочный сахар (лактозу). Но в процессе эволюции наши предки приобрели способность сохранять фермент, необходимый для расщепления лактозы (лактазу), и во взрослом возрасте.

Количество людей, способных усваивать лактозу, отличается в зависимости от региона. У северных народов (кроме арктических) непереносимость лактозы встречается редко. В странах, где в древности не занимались скотоводством, большинство людей не могут переваривать лактозу (Южная Африка, Южная и Центральная Америка, Япония, Китай).

Симптомами непереносимости лактозы является метеоризм, боли в животе, диарея после употребления молока. Но даже люди с непереносимостью лактозы могут употреблять кисломолочные продукты. При сквашивании молока молочнокислые бактерии (лактобактерии) перерабатывают лактозу на молочную кислоту.

Ещё одной причиной отдавать предпочтение кисломолочным продуктам вместо свежего молока является механизм усвоения кальция в кишечнике человека. В присутствии лактозы может всасываться избыточное количество кальция, что повышает риск образования камней в почках и атеросклероза. Также галактоза более активна, чем глюкоза, в реакции Майяра, что повышает риск гликирования белков организма.

Медленные углеводы

В отличии от картофеля и других корнеплодов, крахмал зерна и бобовых находится в комплексе с белками и дольше переваривается (имеет низкий ГИ). Клетчатка в зерне также снижает ГИ, поэтому изделия из муки высшего сорта поднимают уровень глюкозы в крови быстрее, чем другие зерновые продукты.

Медленные углеводы обеспечивают организм энергией длительное время, не вызывают резкий скачок инсулина, соответственно, являются безопасными и необходимыми для организма.

Считается, что наши предки начали употреблять зерно и бобовые позже, чем мясо, плоды, корни и другие части растений. На ранних этапах развития, человек получал углеводы из преимущественно овощей и фруктов (большинство из которых были дикими, не сладкими).

Клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — полисахариды, которые не расщепляются (целлюлоза, лигнин, инулин, хитин) или почти не расщепляются (пектины) ферментами пищеварительной системы человека.

Рацион современного человека в сравнении с питанием предков содержит мало клетчатки. Источниками пищевых волокон являются растения (корни, плоды, листья, семена) и грибы (содержат хитин). Дефицит клетчатки в питании приводит к запорам и самоотравлению организма.

Как упоминалось выше, крахмалы бывают разными по составу и форме. Существует резистентный (устойчивый) крахмал, который не полностью расщепляется в тонком кишечнике, и попадает в толстую кишку.

Поэтому часть крахмала бобовых, орехов, зерна, сырого картофеля по свойствам ближе к клетчатке, чем к перевариваемым углеводам. Даже в термически обработанных продуктах при охлаждении увеличивается содержание резистентного крахмала.

Клетчатка не даёт питательных веществ организму, но выполняет важные функции:

является кормом для микрофлоры толстой кишки;

абсорбирует (вбирает в себя) и способствует выведению токсических веществ из кишечника;

стимулирует перистальтику (движение пищи по кишечнику);

способствует снижению уровня холестерина в крови;

даёт чувство насыщения и др.

Состав микрофлоры толстой кишки формируется в первые часы после рождения и остается практически неизменным в течении всей жизни человека. Меняется только соотношение между разными штаммами бактерий в зависимости от питания.

Если употреблять в избытке белковую пищу, непереваренные белки в толстом кишечнике станут пищей для гнилостных бактерий, их количество возрастёт. Избыток углеводов способствует развитию бродильных микроорганизмов.

Продукты жизнедеятельности этих бактерий отравляют организм и способствуют развитию аллергии. Лакто-, бифидо-, масляно-, пропионовокислые и другие полезные бактерии питаются клетчаткой.

Чем больше в толстой кишке будет полезной микрофлоры, тем меньше вредной, потому что бактерии физически занимают место на стенках кишечника.

Следует помнить, что все наши «враги» любят сахар (бактерии, грибки, паразиты, вирусы), наши «друзья» любят клетчатку.

По статистике воспаление аппендикса (аппендицит) чаще случается у людей, которые употребляют много мясной пищи, особенно зимой. Некоторые исследования указывают на прямую связь между дефицитом клетчатки в питании и возникновением аппендицита.

Все функции аппендикса ещё не известны, вероятно, он является «хранилищем» микрофлоры кишечника. Если для микрофлоры не хватает пищи (клетчатки), повышается риск воспаления аппендикса.

Пытаясь компенсировать дефицит клетчатки, некоторые люди принимают зерновые отруби. Такая практика — прямой путь к минеральной недостаточности, остеопорозу и кариесу.

В качестве дополнительного источника клетчатки можно использовать фруктовые и овощные выжимки. Высушенные на электросушилке, выжимки удобно хранить и употреблять, предварительно размочив в воде.

Но не стоит злоупотреблять клетчаткой. Для взрослого человека суточная норма составляет 25-30 г, избыток клетчатки может травмировать стенки пищеварительного тракта и ухудшать усвоение полезных веществ.

Другие нутриенты. Антиоксиданты, соль, кальций...


Другие нутриенты. Антиоксиданты, соль, кальций...

Витамины и минералы

Все продукты, кроме рафинированных.

Всё что нужно для обеспечения организма витаминами и минералами — разнообразие пищи. Рафинированные продукты (сахар, рафинированное масло, мука высшего сорта) содержат мало витаминов (или вообще не содержат), но на их переваривание организм тратит витамины и минералы. Семена растений требуют особой обработки перед употреблением для усвоения минералов.

Жирорастворимые витамины А и D, активатор Х

Рыба, яйца, сало, икра, сыр, сливочное масло, печень.

Эти вещества играют важную роль в усвоении минералов и здоровья зубов. По данным Фонда Вестона Прайса, традиционные народы употребляют в 10 раз больше жирорастворимых витаминов, чем среднестатистический американец.

Активатор Х — жирорастворимое вещество, открытое Вестоном Прайсом, которое способствует усвоению минералов. Традиционные народы особо ценили жёлтое масло от коров, пасущихся на молодой зелёной траве. Именно в таком масле и в икре рыб высокое содержание активатора Х.

Антиоксиданты

Специи, какао, ягоды.

До недавнего времени самой популярной теорией старения была теория свободных радикалов. Свободные радикалы содержат кислород и окисляют молекулы белков, ДНК, клеточных мембран в организме.

Антиоксиданты, «принимая удар» на себя, гасят свободные радикалы и таким образом защищают клетки организма. Уже известно, что антиоксиданты не влияют на старение, так как не могут попасть внутрь митохондрий.

Но они уменьшают количество свободных радикалов в организме, которые в т. ч. окисляют холестерин. Антиоксидантные способности продуктов характеризует показатель ORAC.

Но не переусердствуйте с антиоксидантами — свободные радикалы тоже нужны организму, они используются клетками иммунитета для уничтожения чужеродных объектов.

Ферменты (энзимы)

Сырые и квашеные продукты.

Ферменты, содержащиеся в сырых продуктах, способствуют лучшему усвоению пищи и экономят пищеварительные ферменты организма.

Практически все традиционные общества часть продуктов (растительных и животных) употребляют в сыром виде. Заквашивание увеличивает количество ферментов в продукте.

Соль (NaCl)

Пищевая соль.

Большинство традиционных народов в небольших количествах употребляют соль. В наше время суточное потребление соли человеком в некоторых странах достигает 10-15 г при норме 2-3 г. В промышленной пище содержится огромное количества соли, её добавляют даже в сладкие продукты.

Также в этих продуктах содержатся и другие источники натрия (натрия глутамат, сорбат, бензоат, бикарбонат и т. д.). Очень много натрия поступает в организм человека с хлебом.

Постоянный избыток соли в питании ослабляет механизм регуляции Na в крови, что приводит к гипертонии.

Снижение употребления соли в Англии и Финляндии значительно сократило смертность от инфарктов и инсультов. Следует учесть, что Na и CL содержится в естественных продуктах, даже если их не солить.

В растительной пище мало Na, поэтому у растительноядных животных бывает солевой голод. Для здоровья важно не только сокращать количество Na в питании, но и увеличивать потребление К, который является его антагонистом и содержится в цельных растительных продуктах.

Кальций

Добавки с кальцием.

Рацион современного человека без проблем обеспечивает необходимое организму количество кальция, для большинства людей нет причин дополнительно принимать этот элемент.

Избыток кальция способствует развитию атеросклероза и камней в почках. При остеопорозе дополнительный кальций мало помогает, важнее активизировать остеобласты.

Этиловый спирт

Алкогольные напитки.

Наши предки употребляли небольшие количества алкоголя в виде вина и пива. В наше время купить традиционное пиво практически невозможно, так как до изобретения дрожжей пиво делали с использованием закваски.

Синтетические витамины

Витамины в таблетках.

Состав синтетических витаминов не всегда соответствует натуральным. Например, витамин Е, который продаётся в аптеках, содержит 8 изомеров, из которых в природе встречается только один.

Биодоступность (усвояемость) синтетических витаминов ниже, чем натуральных, а витамины в комплексах усваиваются ещё хуже, чем при приёме по отдельности.

Также важно помнить, что наука всего не знает, что вся история медицины — это история ошибок. Даже если химическая формула и размещение атомов в молекуле витамина аналогичны натуральному, откуда мы знаем, что это единственные критерии характеризирующие вещество?

Возможно, существуют ещё энергетические, информационные или какие-то другие характеристики. Поэтому невозможно доказать, что витамины из яблока полностью идентичны витаминам из нефти. Достоверность утверждений учёных ограничивается уровнем их знаний на данный момент.

Дрожжевые грибки

Пекарские, пивные дрожжи.

Рекомендации употреблять хлеб на закваске вместо дрожжевого из-за вреда дрожжей необоснованны. Закваска является симбиозом молочнокислых бактерий и дрожжевых грибков.

Проблема не в том, что люди начали использовать дрожжи, а в том, что перестали использовать закваску.

Лакто-, бифидо-, и другие бактерии

Йогурты.

Употреблять йогурты с целью улучшения состава микрофлоры кишечника бессмысленно. Почти все бактерии погибнут в желудке от соляной кислоты. Чтобы развивать полезную микрофлору, нужно кормить её клетчаткой и не переедать.

Использование кисломолочных продуктов для микрофлоры может иметь смысл, если её убили антибиотиками. Тогда даже небольшое количество выживших после желудка бактерий могут быть полезными.

Кисломолочные продукты ценны не самими бактериями, а результатами их деятельности (переработка лактозы, обогащение молока ферментами и т. д.). А обычное кислое молоко полезнее любых йогуртов, так как содержит ещё и пропионовокислые бактерии, которые могут выжить в желудке.

Видео: Насколько полезны продукты правильного питания на самом деле?



1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 / 1





Спонтанные сексуальные связи.
01.07.2019 20:39 167
Что провоцирует мужчин и женщин на случайные половые контакты
Озеро Титикака.
05.06.2019 22:32 60
Высокогорное судоходное озеро находящееся на высоте 3812 м. Расположено на границе двух ...
Страна Перу.
30.05.2019 22:15 78
Чем может нам запомнится поездка в Перу
Ускорить месячные.
27.05.2019 20:19 120
Что эффективнее — горячая ванна, физические нагрузки, травяные настои, гормональная ...
Столица Бахрейна - Манама.
23.05.2019 17:47 122
Некоторые из самых значимых достопримечательностей Бахрейна которые стоит увидеть и ...
Достопримечательности Лимы.
20.05.2019 18:34 112
Что нужно обязательно увидеть и посетить путешествуя по Перу (Южная Америка)

Колючка опунция.
17.03.2017 09:44 4327
Опунция, ботаническое название: (Opuntia vulgaris) — вид растений семейства кактусовые
Красивая стройная девушка.
26.06.2017 19:24 3834
Как привести свою фигуру в полный порядок
Типы женской сексуальности.
27.12.2016 17:19 3713
Сексуальность — совокупность физиологических, биологических, душевных и эмоциональных ...
Листовой и черешковый сельдерей.
07.03.2017 11:11 3682
Сельдерей культурный — двулетнее растение, род семейства Зонтичные (Apiaceae), является ...
Девушка отдыхает дома.
17.04.2017 22:52 3561
Отпуск — это законное освобождение от работы на определённый период времени в будние дни ...
Опасный возраст.
02.12.2017 17:53 3269
Подростковый возраст - это переходная ступень между ребёнком и взрослым
Бокалы для напитков.
21.02.2017 05:20 2767
Бокал — тонкостенный стеклянный сосуд состоящий из чаши, ножки и подставки, используется ...
Лечение ротовой полости.
02.06.2017 16:59 2755
Абсцесс полости рта — это острое воспалительное заболевание характеризующееся скоплением ...
Плохое влияние.
26.12.2016 18:06 2209
Почему подростки даже из благополучных семей, попадают в неправильные компании? И как ...
Девушка бреет лицо.
28.02.2017 04:21 2040
Гормоны — представляют собой биологически активные вещества органической природы, ...
Простуженная женщина.
27.12.2016 21:53 1990
Кондиционеры, холодные напитки, переохлаждение при купании — могут легко спровоцировать ...
Служебный роман: четыре истории о настоящей любви
31.08.2017 16:32 1951
По статистике, каждый третий роман начинается на работе