Влияние физических нагрузок на организм человека

Как укрепить сердце, сосуды, кости и суставы

Движение — прирождённая потребность организма. До недавнего времени человек много работал, добывая пищу, а в последние сто лет резко снизил физическую активность.

Сердечно-сосудистая система


Сердечно-сосудистая система

Нормальное кровообращение невозможно без физических нагрузок. Из-за недостатка движения ухудшается состояние кровеносных сосудов, снижается масса и сила сердечной мышцы, повышается риск варикозного расширения вен, атеросклероза, других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Физическая активность важна для венозного кровообращения, а лимфа движется по лимфатическим сосудам за счёт сокращения мышц.

Сердце

Для сердечно-сосудистой системы опасность представляют две крайности — слишком большие нагрузки и отсутствие двигательной активности. Единственным и достаточным показателем для оценки уровня нагрузки на сердце является пульс.

После выполнения упражнения нужно приложить руку к шее спереди, посчитать количество ударов за 10 с и умножить на 6 (а ещё лучше приобрести пульсометр). Допустимый пульс рассчитывается по формуле: 180 - возраст человека (лет). Также нужно учитывать, что утром кровь более густая, поэтому значительные нагрузки в эту пору нежелательны. Идеальное время для серьёзных нагрузок — с 16 до 18 часов.

Для укрепления сердечной мышцы нужны длительные низкоинтенсивные (аэробные) нагрузки — бег (для больных - ходьба), плавание, езда на велосипеде. Бег трусцой с допустимым пульсом, как и другие аэробные нагрузки, укрепляет сердце и замедляет старение. А вот профессиональный спорт вреден для здоровья, перегрузки истощают организм, поэтому средняя продолжительность жизни спортсменов короче, чем у других людей.

Сосуды

Сердце — лишь один из элементов сердечно-сосудистой системы. В процессе кровообращения активную роль также принимают сосуды, эластичность которых снижается при малоподвижном образе жизни. В организме мышцы выполняют не только двигательную функцию, но и микронасосную — сокращение мышц помогает крови, особенно венозной, возвращаться назад в сердце. Поэтому тонус и здоровье сосудов зависит от мышц, в которых эти сосуды размещены. Дряхлые мышцы = слабые больные сосуды.

Известный кинезитерапевт Сергей Бубновский для улучшения состояния сосудов и здоровья ССС рекомендует выполнять серию упражнений «триада здоровья». Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (подъём ног лёжа на спине) и пояс верхних конечностей (отжимания).

Слабые и больные люди могут приседать, держась за спинку стула или с неполной амплитудой, поднимать ноги, согнутые в коленях, отжиматься от стола или даже от стены. При этом нужно следить за пульсом и делать выдох «хаа» в силовой (конечной) фазе упражнения, чтобы задействовать диафрагму.

Особую важность для ССС имеют упражнения на мышцы ног, которые являются «вторым сердцем», своеобразным насосом, который возвращает венозную кровь наверх в сердце.

Капилляры

Японский учёный Кацудзо Ниши в детстве имел очень плохое здоровье, врачи прогнозировали, что он не доживет и до 20 лет. Но Кацудзо не сдавался, он изучал всю информацию касательно здоровья, которую только мог достать и создавал свою систему оздоровления.

В результате он прожил, по разным сведениями, 75 или 77 лет, а причиной смерти стал несчастный случай. Средняя продолжительность жизни в Японии в то время составляла 44 года.

Кацудзо отмечал исключительно важную роль капилляров в сердечно-сосудистой системе. Поэтому одним из ключевых элементов системы Ниши является улучшение капиллярного кровообращения. Для этой цели он предлагал делать простое упражнение, которое заключается в поднятии рук и ног и потряхивании ими.

Вибрация Ниши активизирует циркуляцию крови не только в конечностях, но и во всем теле — чем лучше работают капилляры, тем легче сердцу.

Упражнение вибрация Ниши

Также вибрация активизирует движение венозной крови и лимфы по лимфатическим сосудам. Данное упражнение полезно сочетать в комплексе с другими, особенно с «триадой здоровья».

Опорно-двигательная система


Опорно-двигательная система

Суставы

В суставах нет кровеносных сосудов, можно сказать, что мышцы являются «сосудами» этих органов. Мышцы и их кровеносные сосуды питают суставы, а при плохом питании ни один орган не может быть здоровым.

Для улучшения кровообращения и питания суставов можно использовать разные процедуры — массаж, жгучие мази, контрастные процедуры. Но, в отличии от других методов, движение ещё и развивает мышцы с сосудами, что является и профилактикой, и лечением заболеваний суставов.

Именно физические нагрузки улучшают кровообращение и питание суставов. Поэтому лучшее, что можно предпринять для здоровья суставов — каждый день делать зарядку (разминку, суставную гимнастику). Нужно выполнять те упражнения, которые делали на физкультуре при разминке, желательно с большим количество повторов. Академик Амосов писал, что здоровому человеку достаточно делать 20 движений, а для больного сустава нужно 200!

Если в проблемном суставе возникает боль, упражнение следует делать с небольшой амплитудой, которая не вызывает болевых ощущений. В будущем благодаря улучшению кровообращения амплитуда будет увеличиваться, а сустав восстанавливаться.

Также хорошие отзывы имеет система Сергея Бубновского для суставов. Комплекс включает как силовые упражнения для развития мышц, так и упражнения на специальном тренажёре. Вопреки распространённому заблуждению, многие асаны йоги не только не полезны, но и опасны из-за риска повреждения суставов. Бывают даже случаи инсульта от длительного пребывания в некоторых неестественных позах и нарушения мозгового кровообращения.

Кости

Скелет человека выполняет не только опорно-двигательную функцию, но и является резервуаром кальция. Клетки остеобласты забирают лишний кальций из крови, используя его для синтеза костной ткани. Остеокласты наоборот, разрушают костную ткань, высвобождая кальций на потребности организма.

При остеопорозе остеокласты работают нормально, забирая кальций из костей, а вот активность остеобластов снижена. Активность остеобластов регулируется нагрузками на кость. Отсутствие физических нагрузок — это команда организму «мне не нужны крепкие кости», остеобласты откладывают меньше кальция, и кости становятся более пористыми.

Всё, что не используется, ослабевает и атрофируется. Лучшая профилактика остеопороза и переломов костей — нагрузки на опорное кости, которые активизируют остеобласты. Для профилактики хрупкости костей нужно приседать, поднимать и переносить тяжести (в т. ч. при работе по хозяйству), рубить дрова и т. д.

Позвоночник

Большинство лечебно-профилактических методик для позвоночника включают два типа нагрузки: растяжение (разгрузка межпозвоночных дисков) и тренировка мышц позвоночника. Хороший эффект даёт методика Вячеслава Евминова (упражнения на наклонной доске) и Сергея Бубновского (укрепление мышц спины и позвоночника).

Ниже описывается простое упражнение, заимствованное из китайской гимнастики, которое включает оба типа воздействия на позвоночник и не требует использования дополнительных приспособлений.

Упражнение для позвоночника

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки подняты вверх и сомкнуты в замок, ладони направлены вверх и расположены прямо над головой. Нужно тянутся вверх, в том числе мысленно, стараясь достать руками и макушкой как можно выше. Дальше добавляем наклоны в стороны.

В том же положении делаем небольшой медленный наклон вправо (или влево) и задерживаемся в этом положении, продолжая вытягивать позвоночник. Наклоняемся в другую сторону и задерживаемся на некоторое время. Медленно чередуем наклоны вправо и влево.

Дальше добавляем скручивания. В исходном положении делаем небольшой поворот в сторону, максимально вытягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на некоторое время. Потом скручиваемся в другую сторону.

Наклоны и скручивания нужно делать небольшие, на половину своих возможностей. Смысл упражнения в том, что задерживаясь в этих позициях, за счет растягивания и напряжения укрепляются глубокие мышцы позвоночника.

Внутренние органы


Внутренние органы

Втягивание живота фактически является самомассажем внутренних органов. Это упражнение усиливает кровообращение органов брюшной полости и малого таза, стимулирует перистальтику кишечника. Существуют разные вариации данного упражнения, его используют в т. ч. с целью визуального уменьшения живота.

Втягивание живота

Людям, которые имеют проблемы с сердцем, следует втягивать живот не на выдохе, а вдохе. Наполненные воздухом легкие защитят сердце от давления снизу. Можно поочередно втягивать и выпучивать живот. Данное упражнение удобно делать перед приемом пищи или воды.

Для проработки глубинных мышц (в т. ч. внутренних органов) можно использовать систему Джозефа Пилатеса. Также эта система улучшает осанку, развивает равновесие и гибкость, успешно используется для похудения.


Джозеф Пилатес в 82 года

Джозеф всю жизнь разрабатывал свой комплекс упражнений, используя йогу, тай-чи, другие системы и виды спорта.

Таким образом, для восстановления и поддержания здоровья основных систем организма, важно ежедневно делать вибрацию Ниши, суставную гимнастику с добавлением упражнений на вытягивание позвоночника, «триаду здоровья» Бубновского.

Несколько раз в неделю можно заниматься аэробными упражнениями, пилатесом или другими видами упражнений. Кроме указанных здесь упражнений, есть информация о пользе высокоинтенсивных интервальных тренировок (табата, футбол).

При физических нагрузках всегда нужно следить, чтобы пульс не превышал допустимый предел. Кроме того, на протяжении дня нужно побольше двигаться, так как периодические упражнения не полностью компенсируют вред от малоподвижного образа жизни. Занимайтесь тем, что нравится, делайте хоть что-то, только не сидите целый день.

Выведение токсинов

Этот пункт выплывает из первого. Для выведения продуктов жизнедеятельности клеток во всех тканях организма должно быть нормальное кровообращение.

Улучшение настроения

Физическая активность способствует синтезу «гормонов счастья» — эндорфинов. Кроме того, улучшение физического самочувствия благодаря активизации кровообращения автоматически повышает и самочувствие эмоциональное. А эмоции, как и движение, являются одним из основных факторов определяющих состояние здоровья человека.



1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 / 1


Комментарии
Для текущей страницы ещё нет комментариев
Оставить комментарий
Имя*

Email*

Комментарий*
- я не робот
Подпишитесь на уведомления о публикации новых статей



10 удивительных фактов о мужской эрекции.
16.11.2020 22:23 43
Интересные факты об эрекции, о которых вы ничего не знали
Эрекция у мужчин.
11.11.2020 18:00 59
Нейрофизиология эрекции и эякуляции у мужчины
Голубой цвет глаз.
30.10.2020 05:22 123
11 интересных фактов о людях с голубыми глазами

Сперма — состав, вкус, запах, цвет.
04.12.2018 18:38 23630
Всё то, что вы хотели знать о сперме, но стеснялись спросить...
Физиология оргазма у мужчин.
20.12.2019 15:10 10439
Что чувствует мужчина до, во время и после оргазма
Типы женской сексуальности.
27.12.2016 17:19 10267
Сексуальность — совокупность физиологических, биологических, душевных и эмоциональных ...
Груша колючая.
17.03.2017 09:44 7270
Опунция, ботаническое название: (Opuntia vulgaris) — вид растений семейства кактусовые
Рецепт напитка для похудения.
26.06.2017 19:24 6911
Как привести свою фигуру в полный порядок
Полезные свойства сельдерея и рецепты его применения.
07.03.2017 11:11 5896
Сельдерей культурный — двулетнее растение, род семейства Зонтичные (Apiaceae), является ...
Отпуск дома - как провести его с пользой для здоровья и удовольствием.
17.04.2017 22:52 5541
Отпуск — это законное освобождение от работы на определённый период времени в будние дни ...
Опасный возраст - всё, что родителям надо знать о подростковом периоде.
02.12.2017 17:53 5532
Подростковый возраст - это переходная ступень между ребёнком и взрослым